Calculadora de 1RM, carga y volumen de entrenamiento
Estima tu repetición máxima a partir de una serie submáxima y calcula series, repeticiones y carga externa por sesión y semana, con límites de interpretación visibles.
Esta herramienta responde a dos preguntas concretas: qué 1RM aproximado sugieren una carga y unas repeticiones, y cuánto trabajo externo suma un ejercicio. Los cálculos se realizan en el navegador, no almacenan datos y no sustituyen la técnica, el RIR ni la programación.
Utiliza los resultados para comparar condiciones semejantes y observar tendencias. No conviertas un decimal en una carga obligatoria ni intentes un máximo real para comprobar la fórmula.
Estimación submáxima de 1RM
Introduce una serie realizada con técnica estable. Evita utilizar una serie interrumpida por dolor, pérdida de equilibrio o una limitación distinta de la fatiga muscular. Con 1 repetición, la herramienta toma la carga como el propio 1RM; entre 2 y 12 muestra Epley, Brzycki y un promedio orientativo.
Resultado orientativo
| Porcentaje estimado | Carga calculada |
|---|
Redondea según los discos o incrementos disponibles y vuelve a comprobar técnica y RIR.
Carga-volumen de un ejercicio
El cálculo multiplica carga externa × repeticiones × series. También muestra series y repeticiones por semana si repites esa misma dosis. Resulta útil para registrar el mismo ejercicio, no para comparar directamente máquinas, recorridos o movimientos diferentes.
Resumen de la dosis introducida
El resultado no distingue calentamientos, series fáciles y series exigentes. Regístralas por separado si esa diferencia importa.
Cómo interpretar los números
Tendencia, no sentencia
Una estimación repetida en condiciones semejantes permite observar cambios, pero un día aislado puede variar por fatiga o técnica.
Redondeo práctico
La fórmula puede dar 73,4 kg y el material permitir 72,5 o 75. Elige la carga compatible con el objetivo y el RIR.
Misma tarea
Compara el mismo ejercicio, equipo y recorrido. Las relaciones de palancas cambian entre máquinas y variantes.
Contexto
Añade fecha, orden del ejercicio, descanso y esfuerzo. El número sin contexto explica poco.
Lo que esta calculadora no puede medir
No mide la fuerza clínica, la calidad del movimiento, la fatiga acumulada, el riesgo de lesión ni la recuperación. Tampoco incorpora el peso corporal de una flexión o una dominada, y el peso indicado por una máquina puede no corresponder a la resistencia real aplicada.
La carga-volumen aumenta al hacer más trabajo, pero eso no prueba que el estímulo haya mejorado. Si para elevar el número se acorta el recorrido, se acelera el descenso o se acumulan series de baja calidad, la comparación deja de ser equivalente.
Fórmulas utilizadas
Epley: 1RM ≈ carga × (1 + repeticiones ÷ 30).
Brzycki: 1RM ≈ carga × 36 ÷ (37 − repeticiones).
Carga-volumen: carga externa × repeticiones × series. La cifra semanal multiplica además por el número de sesiones introducido.
Preguntas frecuentes sobre la calculadora
¿Qué es una estimación de 1RM?
Es un cálculo de la mayor carga que podría levantarse una vez a partir de una serie con menos peso. No es una prueba real ni una garantía. La estimación cambia según el ejercicio, la técnica, las repeticiones, la fatiga y la experiencia.
¿Por qué aparecen dos fórmulas de 1RM?
Epley y Brzycki modelizan de forma distinta la relación entre carga y repeticiones. Mostrar ambas hace visible que no existe un resultado exacto. La herramienta utiliza su promedio solo para construir la tabla orientativa de porcentajes.
¿Cuántas repeticiones conviene usar para estimar el 1RM?
La estimación suele resultar más útil con pocas repeticiones y una serie técnicamente estable. Esta herramienta limita el cálculo a 12 repeticiones porque el error crece cuando la serie es larga y depende más de la resistencia muscular.
¿Debo probar después el 1RM calculado?
No. Puede utilizarse para seguir cambios y orientar cargas sin realizar un máximo real. Una prueba máxima añade exigencia técnica y no es necesaria para salud, iniciación o hipertrofia general.
¿Qué significa carga-volumen o tonelaje?
Es el producto de carga externa, repeticiones y series. Resume cuánto peso externo se desplazó, pero no incorpora recorrido, velocidad, técnica, esfuerzo, peso corporal ni diferencias entre máquinas y ejercicios.
¿Puedo comparar el tonelaje de ejercicios diferentes?
No de forma directa. Es más útil comparar el mismo ejercicio, en la misma máquina o configuración y con un recorrido semejante. Un tonelaje mayor no implica automáticamente un estímulo mejor.
¿La calculadora recomienda cuántas series debo hacer?
No. Suma las series introducidas, pero no determina si son suficientes o excesivas. Esa decisión depende del objetivo, el esfuerzo, los demás ejercicios, la frecuencia, la experiencia y la recuperación.
Fuentes y referencias
Las fórmulas son estimaciones matemáticas conocidas; la interpretación de cargas y objetivos se apoya en las recomendaciones de fuerza siguientes.
- Organización Mundial de la Salud: WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020)
- Ministerio de Sanidad de España: Recomendaciones de actividad física y reducción del sedentarismo (actualización 2022)
- American College of Sports Medicine: Resistance Training Guidelines Update (2026)
- Medicine & Science in Sports & Exercise: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults (2026)