Descripción general

La sentadilla es uno de los ejercicios compuestos más completos para desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo y el core, trabajando simultáneamente múltiples grupos musculares.

Es fundamental en programas de fuerza, hipertrofia y entrenamiento funcional, y sirve como base para muchos movimientos deportivos y cotidianos.

Técnica paso a paso

1. Colócate bajo la barra con los pies al ancho de los hombros, las puntas ligeramente hacia fuera y las manos sujetando la barra de forma estable.
2. Despega la barra de los soportes manteniendo el core firme, el pecho arriba y la mirada al frente.
3. Flexiona caderas y rodillas simultáneamente, bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo o hasta la profundidad que permita tu movilidad.
4. Empuja el suelo con el talón y la zona media del pie, extendiendo caderas y rodillas para volver a la posición inicial de forma controlada.

Músculos implicados

• Principal: cuádriceps y glúteos.
• Secundarios: isquiotibiales, erectores espinales, core, gemelos y estabilizadores de hombros.

Errores frecuentes y cómo evitarlos

• ❌ Rodillas hacia dentro → ✅ Empuja las rodillas hacia fuera siguiendo la dirección de los pies.
• ❌ Perder la curvatura natural de la espalda baja → ✅ Mantén el core activo y el pecho arriba durante todo el movimiento.
• ❌ No bajar lo suficiente → ✅ Alcanza al menos la profundidad paralela si tu movilidad lo permite.
• ❌ Colocar mal la barra → ✅ Apóyala de forma estable sobre la parte alta de la espalda, sin cargarla sobre el cuello.

Variantes y progresiones

• Más fácil: sentadilla con peso corporal o goblet squat sosteniendo una mancuerna frente al pecho.
• Más difícil: sentadilla frontal, sentadilla con pausa en el punto bajo o sentadilla búlgara a una pierna.

Precauciones básicas

• No es recomendable realizarla con dolor activo en rodillas, caderas o zona lumbar sin evaluación profesional.
• Conviene progresar gradualmente en profundidad y carga según la movilidad y el dominio técnico.