Correr (running)
Descripción general
Correr es una de las formas más eficaces de mejorar la capacidad cardiovascular y la resistencia.
Bien programado, ayuda a controlar el peso, mejora el estado de ánimo y aumenta la condición física general.
La clave para progresar sin lesiones es combinar técnica básica, progresión gradual y
fuerza complementaria (especialmente glúteos, core y piernas).
Beneficios principales
- Cardiovascular: mejora la capacidad aeróbica y la eficiencia del corazón y pulmones.
- Metabólico: contribuye al gasto calórico y al control de peso (según constancia e intensidad).
- Salud mental: reduce estrés y mejora estado de ánimo.
- Resistencia: mejora tolerancia al esfuerzo y energía diaria.
- Huesos y tendones: estímulo mecánico útil si se progresa de forma gradual.
Técnica básica (puntos clave)
- Postura: tronco erguido, mirada al frente, cuello relajado. Evita encorvarte.
- Braceo: codos flexionados (aprox. 70–90°), brazos que acompañan hacia delante y atrás sin cruzar demasiado.
- Apoyo del pie: intenta apoyar bajo tu centro de gravedad (no muy por delante). Busca una pisada suave.
- Cadencia: ritmo constante y cómodo. En principiantes suele ayudar una cadencia algo más alta y zancada más corta.
- Respiración: regular. Si no puedes hablar en frases cortas, baja el ritmo.
Errores frecuentes
- ❌ Salir demasiado rápido → ✅ Empieza suave y progresa; el exceso de intensidad al inicio es lo más típico.
- ❌ Zancada muy larga → ✅ Acorta zancada y aumenta un poco la cadencia para reducir impacto.
- ❌ Talonear fuerte o “golpear” el suelo → ✅ Busca una pisada más silenciosa y controlada.
- ❌ Hombros tensos → ✅ Relaja hombros y manos; no cierres puños fuerte.
- ❌ Subir volumen de golpe → ✅ Incrementos graduales (tiempo o km) para proteger tendones y articulaciones.
Progresión para principiantes (simple y efectiva)
Si estás empezando, una progresión típica es alternar correr + caminar.
Hazlo 3 días por semana, dejando al menos 1 día de descanso entre sesiones.
- Semana 1: 1 min correr + 2 min caminar (8–10 rondas).
- Semana 2: 2 min correr + 2 min caminar (7–9 rondas).
- Semana 3: 3 min correr + 2 min caminar (6–8 rondas).
- Semana 4: 5 min correr + 2 min caminar (4–6 rondas).
- Objetivo: llegar a 20–30 min continuos a ritmo cómodo.
Regla práctica: aumenta primero el tiempo total y después la intensidad.
Calentamiento y vuelta a la calma
- Antes (5–8 min): caminar rápido + movilidad de tobillo/cadera + 2–3 progresiones suaves.
- Después (3–5 min): caminar suave para bajar pulsaciones y estirar de forma ligera si lo necesitas.
Precauciones
- Si aparece dolor agudo en rodilla, tobillo, cadera o pie, reduce carga y revisa técnica/calzado/superficie.
- En caso de dolor torácico, mareo o falta de aire anormal, detén la actividad y consulta.
- Usa calzado adecuado y evita superficies resbaladizas o demasiado duras al inicio.
- Si tienes sobrepeso o vuelves tras mucho tiempo, empieza con caminar rápido y progresión gradual.